近期天气闷热潮湿，食欲难免受影响，这时候来一道清爽开胃的凉拌菜，往往最能唤起味蕾。
苦瓜、竹笋、海带、菠菜、樱桃番茄和玉米笋等食材，经过简单处理后，不仅口感清脆爽口，也带有自然的鲜甜与清香，适合在炎热天气中为餐桌增添一抹轻盈。它们富含膳食纤维、矿物质与植物营养素，有助促进肠道蠕动、增加饱足感，也让日常饮食更均衡。适量摄取这类清爽凉拌菜，既能开胃解腻，也为身体健康加分。
苦瓜
苦瓜富含维他命C、膳食纤维、钾、镁、磷等矿物质，是饭桌上常见菜肴，作为凉拌菜，更能保留其天然营养成分。
根据《BMC医学杂志》资料指出，苦瓜含有苦瓜素、皂甘、多酚类、类黄酮等活性物质，对身体有益。它也可能帮助身体平衡电解质。苦瓜苷可以刺激胰脏细胞，促进胰岛素分泌，帮助调节血糖。
苦瓜中的果胶，研究指出它可与食物中的胆固醇和甘油三酯结合，减少肠道对其的吸收，从而在一定程度上降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白），并可能有利于维持或改善“好胆固醇”（高密度脂蛋白）水平。
做凉拌苦瓜，斜切薄片后浸泡冰水20分钟，过滤干水分，加入蒜末、辣椒，以及适量白糖、盐和醋即可。不过，苦瓜性寒，一次性吃太多凉拌苦瓜或喝大量苦瓜汁后，一些人会感到腹部不适、胀气，甚至绞痛和腹泻。（文◎林弘谕）
竹笋
竹笋热量低，含有较多膳食纤维、一定量的钾、部分维生素B群及少量蛋白质，也含有多种植物化合物。其膳食纤维有助增加饱足感、促进肠道蠕动并维持正常消化；其中的钾则有助体液平衡与日常代谢。作为凉拌菜，竹笋口感清脆，配上少许辣椒与青葱点缀，能带出清香微辣的层次，也让整道菜更开胃、少油又清爽。
若先汆烫再冰镇，拌入少量酱油、米醋、蒜末和一点芝麻油，最能保留竹笋的爽脆口感。竹笋适合想控制体重、增加蔬菜摄取或补充纤维的人，但肠胃较敏感、容易胀气或腹泻者宜少量食用，若有肾脏问题，也应先咨询医生。（文◎孙慧纹）
海带
海带是一种营养密度高的食物，尤其在矿物质和膳食纤维方面，热量低，是名副其实的“海洋蔬菜”。
海带是获取碘最丰富、最直接的天然食物来源之一。碘是人体合成甲状腺激素必需元素，对维持新陈代谢、生长发育至关重要。海带还含有一定量的钙、镁、钾、铁。充足的钙和镁有助骨骼健康；高钾低钠的特点则对控制血压有助益。海带中含有独特可溶性膳食纤维，如藻胶酸（海藻酸盐），可促进肠道健康，为肠道有益菌提供“食物”来源。
虽然海带营养好，其丰富的碘是一把“双刃剑”，长期、大量食用可能导致碘摄入过量，反而增加甲状腺功能紊乱的风险，尤其甲亢者应慎用。
酸辣凉拌海带丝，可当饭前小吃，很开胃。（文◎林弘谕）
东方菠菜
东方菠菜（俗称“飞龙”phuay leng）富含纤维及维生素A、C、K、叶酸、铁、钙、钾和镁等营养素，建议烹调时间不要超过两分钟，有助于避免营养流失。
洗净后用钳子夹住菠菜，将根部放入沸水煮约30秒，接着茎叶同煮30秒至一分钟后取出，放入冷水。拧干水分后切除根部，再切成三、四段。把菠菜加入稀释过的面味露（mentsuyu），加点麻油，撒上芝麻，即可上桌，亦可放入冰箱冷却再享用。（文◎陈映蓁）
樱桃番茄
所有种类的番茄都富含维生素与矿物质，但相较于一般番茄，樱桃番茄的特色是维生素A、C、茄红素以及胡萝卜素的含量较多（但维生素E和K较少）。不过，这些营养成分会随着气温的升高而锐减，所以樱桃番茄买回家后一定要收在冰箱，并尽快享用。
樱桃番茄可生吃，亦可做成清涼消暑的开胃菜：冰酿梅渍番茄。梅子、紫苏梅、冰糖和醋，一起加水煮滾后放涼，备用。樱桃番茄放入沸水川烫一分钟左右，或待外皮出现裂痕后迅速取出，放入冰水浸泡、去皮，最后放入早前准备的梅子酱汁，收进冰箱浸泡至少数小时即可享用。（文◎陈映蓁）
玉米笋
玉米笋口感柔嫩带甜，热量较低，含有膳食纤维、维生素C、叶酸、钾等营养素，也提供少量植物蛋白。它质地细致，经过汆烫后做成凉拌菜，能保留清爽口感与天然清甜，再配上切碎的炒蒜头和芫荽，不但增香，也让整道菜更有层次，适合天气热时作为轻盈的配菜。
若想吃得更健康，可用少量酱油、米醋或柠檬汁提味，减少过多糖分与油脂；炒蒜头也建议少量使用，以免掩盖玉米笋本身的鲜甜。玉米笋适合需要增加蔬菜摄取、偏好清淡饮食或想控制热量的人；若肠胃容易敏感，或进食后常感胀气，则宜适量食用。（文◎孙慧纹）
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